蔬菜的營養(yǎng)物質(zhì)主要包含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等，這些物質(zhì)的含量越高，蔬菜的營養(yǎng)價值也越高。此外，蔬菜中的水分和膳食纖維的含量也是重要的營養(yǎng)品質(zhì)指標(biāo)。通常，水分含量高、膳食纖維少的蔬菜鮮嫩度較好，其食用價值也較高。但從保健的角度來看，膳食纖維也是一種必不可少的營養(yǎng)素。蔬菜的營養(yǎng)素不可低估，1990年國際糧農(nóng)組織統(tǒng)計人體必需的維生素c的90%、維生素a的60%均來自蔬菜，可見蔬菜對人類健康的貢獻之巨大。此外，蔬菜中還有多種植物化學(xué)物質(zhì)是被公認(rèn)的對人體健康有益的成分，如類胡蘿卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等，許多蔬菜還含有獨特的微量元素，對人體具有特殊的保健功效，如西紅柿中的番茄紅素、洋蔥中的前列腺素等。[3]

據(jù)估計，現(xiàn)今世界上有20多億或更多的人受到環(huán)境污染而引起多種疾病，如何解決因環(huán)境污染產(chǎn)生大量氧自由基的問題日益受到人們關(guān)注。解決的有效辦法之一，是在食物中增加抗氧化劑協(xié)同清除過多有破壞性的活性氧、活性氮。研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜中有許多維生素、礦物質(zhì)微量元素以及相關(guān)的植物化學(xué)物質(zhì)、酶等都是有效抗氧化劑，所以蔬菜不僅是低糖、低鹽、低脂的健康食物，同時還能有效的減輕環(huán)境污染對人體的損害，同時蔬菜還對各種疾病起預(yù)防作用。

十字花科甘藍(lán)類蔬菜：如青花菜、花菜、甘藍(lán)、葉甘藍(lán)、芥蘭等含有吲哚類（13c）蘿卜硫素、異硫氰酸鹽、類胡蘿卜素、維生素c等，對防治腫瘤、心血管病有較好的作用，特別是青花菜。

蘆筍含有豐富的谷胱甘肽、葉酸，對防止新生兒腦神經(jīng)管缺損，防腫瘤有良好作用。

胡蘿卜中含有豐富的類胡蘿卜素及大量可溶性纖維素，有益于保護眼睛提高視力，可降低血膽固醇，可減少癌癥與心血管病發(fā)病。

豆類中，如大豆、毛豆、黑豆等所含的類黃酮、異黃酮、蛋白酶抑制劑、肌醇、大豆皂苷、維生素b，對降低血膽固醇調(diào)節(jié)血糖，減低癌癥發(fā)病及防治心血管、糖尿病有良好作用。

蔥蒜類蔬菜，有豐富的二丙烯化合物，甲基硫化物等多種功能植物化學(xué)物質(zhì)，有利于防治心血管疾病，常食可預(yù)防癌癥，還有消炎殺菌等作用。

茄果類蔬菜，番茄中豐富的茄紅素高抗氧化劑能抗氧化，降低前列腺癌及心血管疾病的發(fā)病。茄子中含有多種生物堿，有抑癌、降低血脂、殺菌、通便作用。辣椒、甜椒含豐富維生素、類胡蘿卜素、辣椒多酚等，能增強血凝溶解，有天然阿司匹林之稱。

芹菜是一二年生草本植物。芹菜中含有芹菜油，蛋白質(zhì)，無機鹽和豐富的維生素。除做蔬菜外，中醫(yī)上還有止血，利尿，降血壓等功能。

黃瓜所含的蛋白酶有助于人對蛋白質(zhì)的吸收。

辣椒，又叫番椒、海椒、辣子、辣角、秦椒等，是一種茄科辣椒屬植物。辣椒屬為一年或多年生草本植物。果實通常成圓錐形或長圓形，未成熟時呈綠色，成熟後變成鮮紅色、黃色或紫色，以紅色Zui為常見。辣椒的果實因果皮含有辣椒素而有辣味。能增進食欲。辣椒中維生素c的含量在蔬菜中居第一位。小小一顆辣椒中，維生素a、b族維生素、維生素c、維生素e、維生素k、胡蘿卜素、葉酸等維生素全都包括了。其次，辣椒中還含有鈣和鐵等礦物質(zhì)以及膳食纖維。

根據(jù)相關(guān)國家的醫(yī)學(xué)機構(gòu)研究表明：人每天至少要食用1000克左右的蔬菜。

蔬菜的抗癌功效一直是各國科學(xué)家研究的熱點。早在1995年，美國生物學(xué)家就發(fā)現(xiàn)，多吃花椰菜的人患腸癌、肺癌的風(fēng)險會小得多；而英國科學(xué)家則證實了西蘭花的抗癌功效。

番茄預(yù)防前列腺癌、乳腺癌。研究人員指出，番茄中的番茄紅素能促進一些具有防癌、抗癌作用的細(xì)胞因子的分泌，激活淋巴細(xì)胞對癌細(xì)胞的殺傷作用。同時，研究表明，攝入適量的番茄紅素還可降低前列腺癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病率，對胃癌、肺癌也有預(yù)防作用。

紅薯預(yù)防結(jié)腸癌、乳腺癌?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)紅薯中含有一種化學(xué)物質(zhì)叫氫表雄酮，可以用于預(yù)防結(jié)腸癌和乳腺癌。

十字花科蔬菜可防胃癌?；ㄒ?、花菜等十字花科蔬菜中含有的硫甙葡萄甙類化合物，能夠誘導(dǎo)體內(nèi)生成一種具有解毒作用的酶。經(jīng)常食用，可預(yù)防胃癌、肺癌、食道癌的發(fā)生。

此外，大蒜能預(yù)防結(jié)腸癌，胡蘿卜則能降低肺癌患病率。[5]

【胡蘿卜】：胡蘿卜中的胡蘿卜素，人食后于體內(nèi)可生成維生素a，具有穩(wěn)定上皮細(xì)胞，阻止細(xì)胞過度增殖引起癌變的作用。因胡蘿卜素為脂溶性物質(zhì)生吃不易被吸收，宜用油烹調(diào)后食用。

【海藻】：其抗癌機制是：①海藻類菜（包括海帶、紫菜、裙帶菜等）所含纖維素高，不易被消化，可促進腸蠕動，利于體內(nèi)有害物質(zhì)的排出后癌患者血液多呈酸性，而含鈣等無機鹽豐富的海藻，能調(diào)節(jié)和平衡血液的酸堿度。此外，常食海藻，有防治甲狀腺腫大和預(yù)防便秘的作用。

【西紅柿】：西紅柿富含維生素c，可增強人體抗病能力，刺激人體生成能抗癌的干擾素，阻止人體對致癌物亞硝胺的吸收。

【芹菜】：含有豐富的纖維素，可促進胃腸蠕動，減少致癌物質(zhì)在消化道中的滯留時間，減弱了致癌物對機體的侵害。

【大白菜、南瓜】：含微量元素鉬，可阻止體內(nèi)致癌物質(zhì)亞硝胺的合成。南瓜還含有分解亞硝胺的酶。

【蘑菇】：蘑菇具有低熱能、高蛋白、高纖維素的特點。蘑菇所含的纖維素能吸收膽固醇和防止便秘，使場內(nèi)有害物質(zhì)能及早排出體外，對防止高膽固醇血癥、便秘和癌癥，有一定效果。

黃瓜：黃瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。

白蘿卜：白蘿卜含有辛辣成分芥子油，促進脂肪新陳代謝，可避免脂肪在皮下堆積。

椰菜熱量：40卡/杯：　椰菜含豐富高纖維成分，配合番茄、洋蔥、青椒等材料可煲成瘦身湯，肚子餓的時候很管用，低卡又飽肚。

蘆筍熱量：66卡/磅:　蘆筍含豐富維他命a同c，用來做沙拉是個不錯之選，或者閑時煲熟做一杯蘆筍，看電視聽歌時可當(dāng)小食充饑，健康又不會肥。

竹筍:低脂、低醣、多粗纖維的竹筍可防止便秘，但胃潰瘍者不要多吃.

茄子熱量：19卡/半碗：　有科學(xué)研究指出茄子在一頓正餐中可以發(fā)揮阻止吸收脂肪作用，同時蘊含維他命a、b及c，對減肥人士講系一種好吃又有益食物。

扁豆熱量：232卡/杯:　若配合綠葉菜食用，可以加快身體的新陳代謝。

冬瓜：冬瓜含有豐富的蛋白質(zhì)、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素等等。內(nèi)含丙醇二酸，可阻止體內(nèi)脂肪堆積。肥胖者大多水分過多。冬瓜還可以利尿，每天用冬瓜適量燒湯喝可以減肥.

芹菜：含有維他命a及c，但大部分為水分及纖維素，所以熱量很低，吃多了不怕胖。

綠豆芽：含磷、鐵、大量水分，可防止脂肪在皮下形成.現(xiàn)代人多缺少纖維素，所以多吃綠豆芽對健康有益。炒時加入一點醋，以防維他命b流失，又可以加強減肥作用。

紫菜：除了含有豐富的維他命a、b1及b2,Zui重要的就是它蘊含豐富的纖維素及礦物質(zhì)，可以幫助排走身體內(nèi)之廢物及積聚的水分。

菠菜：因為它可以促進血液循環(huán)，這樣就可以令距離心臟Zui遠(yuǎn)的一雙腿，都吸收到足夠的養(yǎng)分，平衡新陳代謝，排毒瘦身的效果。

西芹：西芹一方面含有大量的鈣質(zhì)，可以補“腳骨力”，另一方面亦含有鉀，可減少身體的水分積聚。

白菜：白菜含有大量的水分，營養(yǎng)豐富，減肥效果快速，不反彈 。

　真正的美麗往往是吃出來的，特別是多吃一些蔬菜，可以改善你的肌膚狀況，讓你肌膚白皙水嫩。下面小編為你推薦7種日常蔬菜，經(jīng)常吃就可以吃出好肌膚~

冬瓜

冬瓜是美容佳品，對美白肌膚效果顯著。用冬瓜片每日擦摩面部或用冬瓜瓤常常清洗面部，均可使面部皮膚細(xì)潤滑凈及減少黃褐斑。這可能與瓜瓤中含有組氨酸、尿酶及多種維生素、微量元素有關(guān)。

冬瓜歷來還被視為瘦身上品，有“瘦身瓜”之美譽?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)界認(rèn)為，冬瓜的瘦身作用主要是其中含有豐富的丙醇二酸成分，這種物質(zhì)可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪，從而防止人體內(nèi)脂肪堆積而產(chǎn)生瘦身效果?！渡褶r(nóng)本草經(jīng)》中說，冬瓜“令人好顏色，益氣不饑，久服輕身耐老”。冬瓜含有葫蘆巴堿和丙醇二酸，前者可加速體新陳代謝，后者可阻止糖類轉(zhuǎn)化成脂肪，從而起到減肥的作用。

蘑菇

蘑菇營養(yǎng)豐富，富含蛋白質(zhì)和維生素，脂肪低，無膽固醇。食用蘑菇會使女性雌激素分泌更旺盛，能防老抗衰，使肌膚艷麗。另外，蘑菇中含有人體難以消化的粗纖維、半粗纖維和木質(zhì)素，可保持腸內(nèi)水分平衡，還可吸收余下的膽固醇、糖分，將其排出體外，對預(yù)防便秘、腸癌、動脈硬化、糖尿病等都十分有利。

黃瓜

黃瓜富含蛋白質(zhì)、糖類、維生素b2、維生素c、維生素e、胡蘿卜素、尼克酸、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，同時黃瓜還含有丙醇二酸、葫蘆素、柔軟的細(xì)纖維等成分，能清潔美白肌膚，消除曬傷和雀斑，緩解皮膚過敏，是傳統(tǒng)的養(yǎng)顏圣品。

黃瓜所含的黃瓜酸，能促進人體的新陳代謝，排出毒素。維生素c的含量比西瓜高5倍，能美白肌膚，保持肌膚彈性，抑制黑色素的形成。黃瓜還能抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪，對肺、胃、心、肝及排泄系統(tǒng)都非常有益。夏日里容易煩躁、口渴、喉痛或痰多，吃黃瓜有助于化解炎癥。

土豆

有關(guān)美白的蔬菜，還有“雙豆”一說，雙豆即土豆和豌豆。

土豆含有豐富的b族維生素及大量的優(yōu)質(zhì)纖維素，還含有微量元素、蛋白質(zhì)、脂肪和優(yōu)質(zhì)淀粉等營養(yǎng)元素。

這些成分在抗老防病過程中有著重要的作用，能有效幫助女性身體排毒。其中含有豐富的維生素c讓女性回復(fù)美白肌膚。此外，土豆中的粗纖維還可以起到潤腸通便的作用。

胡蘿卜

胡蘿卜被譽為“皮膚食品”，能潤澤肌膚。

它所含的β胡蘿卜素，可以抗氧化和美白肌膚，還可以清除肌膚的多余角質(zhì)，對油膩痘痘肌膚也有鎮(zhèn)靜舒緩的功效，蛋黃和蜂蜜有保濕的潤膚效果。另外，胡蘿卜含有豐富的果膠物質(zhì)，可與汞結(jié)合，使人體里的有害成分得以排除，肌膚看起來更加細(xì)膩紅潤。

白蘿卜

中醫(yī)認(rèn)為，白蘿卜可“利五臟、令人白凈肌肉”。

白蘿卜是一種常見的蔬菜，生食熟食均可，其味略帶辛辣味。具有促竟進消化，增強食欲，加快胃腸蠕動和止咳化痰的作用。那么白蘿卜可以美白嗎? 由于白蘿卜含有豐富的維生素c，維生素c為抗氧化劑，能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂褐質(zhì)沉積。因此，常食白蘿卜可使皮膚白凈細(xì)膩。

豌豆

多吃豌豆可以祛斑駐顏，《本草綱目》稱豌豆具有“祛除黑斑，令面光澤”的功效。

現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，豌豆含有豐富的維生素a原，這種物質(zhì)可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素a，而維生素a具有潤澤皮膚的作用，而且是從一般食物中攝取，不會產(chǎn)生毒副作用。吃豌豆還有消腫、舒展皮膚的功能，能拉緊眼睛周圍的皺紋。