四百米障礙跑訓(xùn)練技巧

400米障礙跑的體力分配。400米障礙跑要求用“均勻”速度跑完全程。400米障礙要先100米平地跑后，才通過(guò)障礙物。它要往返200米，通過(guò)14個(gè)障礙物。順利快速地通過(guò)障礙物是完成全程的重要保證。因此，前100米平地跑要求快速，輕松省力。在障礙與障礙之間的跑進(jìn)中，應(yīng)有步點(diǎn)調(diào)整階段，即在通過(guò)障礙物后要調(diào)整好步點(diǎn)，在通過(guò)下一個(gè)障礙物前，要稍加快跑速，節(jié)奏明顯，達(dá)到順利快速地通過(guò)障礙物的目的。當(dāng)所有障礙物通過(guò)后，即轉(zhuǎn)入終點(diǎn)跑，要求全力以赴，發(fā)揚(yáng)頑強(qiáng)拼搏精神跑到終點(diǎn)。

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400米障礙場(chǎng)按器械固定方式可分為兩大類：一為固定式，一為可移動(dòng)式，以下介紹僅以移動(dòng)類為建設(shè)標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)實(shí)際需要分為單道和多道場(chǎng)地兩類，各建設(shè)單位可根據(jù)實(shí)際情況選用，一般單道和雙道較多，單道Zui小場(chǎng)地要求長(zhǎng)100米，寬3.5米，包括寬2.25米障礙道、寬1.25米跑道，總寬不應(yīng)低于3.5米，多道場(chǎng)地長(zhǎng)應(yīng)不低于100米，寬度不應(yīng)低于3.5xN米(N為障礙道數(shù))。特殊情況下，場(chǎng)地長(zhǎng)度不到100米，亦可采用回折方式，但場(chǎng)地長(zhǎng)度Zui小不宜小于50米，回折道設(shè)置多用于單道，場(chǎng)地Zui小尺寸為長(zhǎng)50米，寬6米。

400米障礙設(shè)八組障礙，由跨樁、壕溝、矮墻、高板跳臺(tái)、水平梯、獨(dú)木橋、高墻、低樁網(wǎng)八組障礙物組成，場(chǎng)地兩端各設(shè)轉(zhuǎn)折旗一面。標(biāo)準(zhǔn)400米障礙場(chǎng)具體障礙位置設(shè)定為：轉(zhuǎn)折旗—5米—五步樁(4.6米)—5.4米—壕溝(2米)—13米—矮墻—15米—高板—1米—高臺(tái)—1米—低臺(tái)—0.3米—水平梯(4.81米)—10.39米——獨(dú)木橋(6.57米)—3.43米—高墻—10米—低樁網(wǎng)(5米)—2米—轉(zhuǎn)折旗。