五、掛臂撐擺動(dòng)
　　從掛臂屈體撐開(kāi)始，然后身體下擺，擺過(guò)垂直部位后，頭、肩稍下垂。腿部后擺出杠時(shí)，肩部稍后移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復(fù)5～6次。初練時(shí)，可先做掛臂前后擺動(dòng)，后做掛臂屈體撐。
　　六、懸杠屈膝縮腿
　　兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。
　　七、引體向上
　　經(jīng)典的背部訓(xùn)練動(dòng)作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束輔助發(fā)力。對(duì)增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負(fù)重，可以在訓(xùn)練腰帶上懸掛杠鈴。
　　寬握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，發(fā)力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時(shí)從側(cè)面看上身是反弓形的。高點(diǎn)收縮2~3秒，控制性還原。然后進(jìn)行下一次動(dòng)作。
　　1、引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。
　　2、身體不要搖晃，盡量減少借力。
　　3、不能含胸，這樣才能大限度擠壓背闊肌。
　　4、通常人們說(shuō)下頜超過(guò)杠桿即可，實(shí)際上升再高一些效果更好。
　　5、下放過(guò)程很重要，不要讓身體成為自由落體，而要集中精神控制其緩慢下落。
　　6、此動(dòng)作可以負(fù)重練習(xí)，身體在引體時(shí)要后仰，不要借助身體擺動(dòng)，動(dòng)作要緩慢進(jìn)行。
　　八、雙杠臂屈伸
　　這是經(jīng)典的胸部訓(xùn)練動(dòng)作，主練胸大肌，肱三頭肌、前鋸肌和肩三角肌前束輔助發(fā)力，對(duì)胸肌下緣有很好的訓(xùn)練效果。如果你的訓(xùn)練水平較高，那么調(diào)整身體重心、減小前傾幅度，可以用它來(lái)鍛煉肱三頭肌。