五、掛臂撐擺動
　　從掛臂屈體撐開始，然后身體下擺，擺過垂直部位后，頭、肩稍下垂。腿部后擺出杠時，肩部稍后移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復(fù)5～6次。初練時，可先做掛臂前后擺動，后做掛臂屈體撐。
　　六、懸杠屈膝縮腿
　　兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣?？s起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
　　七、引體向上
　　經(jīng)典的背部訓(xùn)練動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束輔助發(fā)力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重，可以在訓(xùn)練腰帶上懸掛杠鈴。
　　寬握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，發(fā)力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時從側(cè)面看上身是反弓形的。高點收縮2~3秒，控制性還原。然后進行下一次動作。
　　1、引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。
　　2、身體不要搖晃，盡量減少借力。
　　3、不能含胸，這樣才能大限度擠壓背闊肌。
　　4、通常人們說下頜超過杠桿即可，實際上升再高一些效果更好。
　　5、下放過程很重要，不要讓身體成為自由落體，而要集中精神控制其緩慢下落。
　　6、此動作可以負重練習(xí)，身體在引體時要后仰，不要借助身體擺動，動作要緩慢進行。

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