“每日一蘋果，醫(yī)生遠離我”，想必大家對這句諺語并不陌生，其寓意是每日食用一個蘋果有助于維持身體健康。盡管食物不能替代藥物，但不可忽視的是，飲食中的營養(yǎng)成分對于疾病的預(yù)防確實扮演著重要角色。

多項研究已經(jīng)證實，特定食物確實有助于降低罹患癌癥的風(fēng)險。為此，我們整理了一份目前研究證實的“抗癌食物清單”。趕快收藏起來，以備不時之需！

1. 全谷物

2020年，發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項研究，調(diào)查了近50萬人的研究結(jié)果表明，吃全谷物可能有助于預(yù)防結(jié)直腸癌。數(shù)據(jù)顯示，吃足夠的全谷物，可以減少8%～20%的結(jié)直腸癌風(fēng)險。①

常見的全谷物食品有燕麥、黑麥、玉米、蕎麥、糙米等。此外，一些雜豆類也被視為全谷物，包括紅豆、綠豆等。

2. 西蘭花

西蘭花也是個“防癌幫手”。2024年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上一篇分析了超70萬人的研究發(fā)現(xiàn)，多吃西蘭花有助于降低總體癌癥風(fēng)險。數(shù)據(jù)顯示，多吃西蘭花，總體癌癥風(fēng)險能降低36%～11%。此外，西蘭花對一些特定部位的癌癥也有好處，比如肺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、膀胱癌、生殖系統(tǒng)癌和乳腺癌。②

健康時報圖

3. 西紅柿

2020年《癌癥流行病學(xué)生物標(biāo)志物與預(yù)防》發(fā)表的一項隨訪長達25年的研究數(shù)據(jù)顯示：吃西紅柿更多的人，肝癌患病風(fēng)險明顯降低。與吃西紅柿少的人相比，吃得多的人肝癌風(fēng)險降低37%。③

4. 胡蘿卜

胡蘿卜也是個好東西。2023年，《食品科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)評論》發(fā)表了一項涉及470萬名參與者的研究發(fā)現(xiàn)：每天吃點胡蘿卜，可以有效降低癌癥發(fā)病風(fēng)險。與不吃胡蘿卜的人相比，每周吃400克胡蘿卜，可以將癌癥風(fēng)險降低20%，即使每個星期只攝入60克胡蘿卜，也可以將癌癥風(fēng)險降低4%。④

健康時報圖

5. 洋蔥

洋蔥也是抗癌的好選擇。2024年，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟醫(yī)院發(fā)表在《歐洲流行病學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天吃5～6克洋蔥，或可以降低肝癌風(fēng)險。

這項研究涉及了近6萬名我國男性，跟蹤隨訪了近12年，評估142種食物和營養(yǎng)元素與肝癌風(fēng)險關(guān)聯(lián)。研究發(fā)現(xiàn)，每天增加5.54克洋蔥攝入，肝癌風(fēng)險下降33%。⑤

6. 豆制品

預(yù)防癌癥，豆制品也很有用。2024年《營養(yǎng)素》上公布的一項研究顯示，大量攝取如豆腐、豆?jié){等豆制品，能顯著降低罹患癌癥的風(fēng)險。具體來說，豆腐可使癌癥風(fēng)險下降22%，豆?jié){可降低25%患癌風(fēng)險，而總體豆制品的攝入量則能減少癌癥風(fēng)險高達31%。⑥

7. 蘋果

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟醫(yī)院乳腺外科主治醫(yī)師袁陳偉2024年5月在微信公號刊文介紹，一項針對國人的研究證實，常吃蘋果確實有助于降低乳腺癌的風(fēng)險。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與攝入較少的以蘋果為代表的薔薇科水果的人群（＜12.51克/天）相比，攝入較多的人群（＞91.13克/天）的乳腺癌風(fēng)險顯著降低了16%。⑦⑧

8. 堅果

堅果也是抗癌的好幫手。2021年一項發(fā)表于《國際癌癥雜志》的研究顯示，吃堅果有助于降低乳腺癌的死亡和復(fù)發(fā)風(fēng)險。和不吃堅果的人相比，吃少量堅果的人乳腺癌復(fù)發(fā)或轉(zhuǎn)移風(fēng)險能降低45%；經(jīng)常吃堅果的人，這個風(fēng)險能降低52%，死亡風(fēng)險能降低26%。⑨

9. 喝茶

喝茶也能預(yù)防癌癥，尤其是口腔癌。2020年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)進展》上的一項研究發(fā)現(xiàn)：喝茶真的可以預(yù)防癌癥，尤其是口腔癌。雖然飲用各種茶與胃癌、結(jié)直腸癌、膽道癌、肝癌等多種癌癥的風(fēng)險降低有關(guān)，不過關(guān)鍵證據(jù)仍不夠充分，但飲茶與口腔癌風(fēng)險降低之間的關(guān)系有充分證據(jù)！⑩

10. 酸奶